仕事をしながら筋トレする人が効果を上げるには？　2分割のススメ。効率的な分割法の実践

結論から言うと、毎日ジムに行くような人でない限り、「上半身と下半身の日を分けた２分割など」で充分、むしろ２分割の方が効果が高い可能性があります。

トレーニングをメインで取り組むなら3分割、4分割はおススメできますが、仕事をしている人のトレーニング方法は敢えて分割を大雑把にする方法があります。

コンテストに出るレベルのボディメイクや筋力トレーニングを目指す人も居れば、今より少し良くしたいというモチベーションの人も居ると思い、仕事をしながらどうトレーニングをしていくのが効率的なのかという目線での記事です。

筋トレ2分割とは？忙しい人は分割をどう考える？

「分割法」とは部位を分けてトレーニングをすることです。くわしくはこちらの記事に書いています。

この記事を読んでいただくことで２分割の可能性について考慮いただければと思っています。

今回はトレーニングを始めたての人に向けて、「小学校の勉強」に例えて説明します。

トレーニング未経験者・初級者向け分割する意味を分かりやすく説明

小学校で習う「勉強」はいろんな科目があり「体育」もあれば、「国語」、「算数」、「理科」、「社会」や「図工」、「道徳」、「家庭科」なんかもあります。

当然全部必要ですが、1日に全科目をやることは無茶だというのは感覚的にわかると思います。

もし仮に1日にすべてを行うとなると、どの教科もほんのちょこっとだけやることになり、成長がなさそうな気がしませんか？

トレーニングにおいて「分割」をする理由は週次で授業の時間割が決まっているように

「1週間で計画的にトレーニングの計画・時間割を立てよう」

そのためには「長すぎず短すぎない」授業の時間と適切な「内容」が必要だ

ということになります。

トレーニングの中身ももちろん大事なのですが、トレーニング計画もおなじくらい大事で、先ほどの例でいうとかなりの天才であっても、「1科目しか勉強していない」とか「5分おきに科目を変えて勉強」をしていたら学習効果は低いのではないでしょうか。

分割法、分割する意味をトレーニングの用語を使って説明

全身を1日で鍛えることは難しい理由は、

1. 例えばバーベルを握る握力が尽きてしまい十分なトレーニングが出来ない
2. 単純に体力・集中力を消耗し、自分の限界にチャレンジできなくなる

ということです。

トレーニングは自分の限界に対してチャレンジしていくような内容でなければ意味がない（過負荷の原則・トレーニングの5原則）と言われており、特に筋肉をつけるにあたっては辛いトレーニングである必要があります。

ラクに筋肉をつけるというような話は「嘘」か「盛っている」と思って良いです。

科学的に効率的なトレーニング方法はあっても、楽なトレーニングが筋肉をつけるということはないです。

筋トレの2分割とは？なぜ仕事をしながらだと2分割がおススメなの？

・全身のトレーニングを2回に分けて行うことです。

例えば、以下のような分割である。

月　上半身　・　腹筋
火　下半身　・　背筋
水　休み
木　上半身　・　腹筋
金　下半身　・　背筋
土　休み
日　上半身　・　腹筋
月　下半身　・　腹筋
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このような形で筋トレの２勤１休ペースを続けることです。

上の例だと月~日までに上半身３回・下半身２回がトレーニングできており、

翌週は下半身３回・上半身２回が出来ています。

筋トレを２分割するメリット 　ジムに行く頻度を抑えつつ、成果を得られるバランスの良い頻度であること。

１．ジムに行く回数（トレーニングの回数）を減らすことが出来る。

トレーニングは1部位あたり週2回程度は鍛えておくべきという理論があります。

この考えに沿えば仮に3分割以上のトレーニングをする場合、週に6日以上のトレーニングが必要ということになり、トレーニングをメインとしていない生活の人にとっては実現が難しいプランになります。

具体的に示すと、例えば4分割をしているのに、週3日しかジムに行けないとしたら、1週間まったくトレーニングが出来ない部位があるということになります。

冒頭の小学校の授業でいうならば、「１週間全く勉強しない科目」があるようなもので、当然その科目の学習効果は弱まるのと同じく、トレーニング間隔が空きすぎているということになります。

この状態はトレーニング効果が薄まります。

ジムに行けるペースに合わせて分割を決めるという考え方も必要です。

ジムに行くことによって付帯的な時間が発生します。

人によりますが、これらの時間は軽く見ることが出来ず、行った回数の分増えてしまうので、ジムに行くことが負担に感じてしまい、狙ったペースでのトレーニングが出来ないことにつながります。

このバッグである必要は無いのですが、とりあえず常にジムに気軽に行けるよう、出し入れしやすいものにすべて必要なものをぶち込んでおくことを強くお勧めします。しかしいくら効率的に進めても仕事帰りなどであれば着替えの時間は必須でかかってきます。

日々の睡眠時間確保のためにもジムの頻度を無理のない範囲に設定すること、そのためには分割しすぎてハードルを上げないことも大事だと思います。

２．週２回以上/各部位のトレーニングを達成しやすい

人によると思いますが、２分割をメインとすれば、週に3回ジムに行かない日を作っても2回/全身のトレーニングが完了できます。

例えば平日1日だけ早起きをしてトレーニングをして、夜は1日だけジムに行き、土日はジムに行く、というやり方でも無理なくスケジュールを組めます。

どうしても無理な場合は自重トレでカバーするとかもアリです。

ちなみにクソどうでもいいと思いますが私はほぼ１日中ジムウエアを着用しています。

在宅勤務を活用し、ジム着+寝巻以外極力身につけないことで無駄な時間を落とし睡眠時間を確保しています。

ジムではシャワー・準備・着替えの時間をカットしていて、他のトレーニーと比べても少なく見積もっても１０分くらいは効率的に時間を過ごしています。

週４回×１０分×５２週間（１年）で２，０８０分＝３４時間強を生み出している計算です。

２分割のデメリットも存在。筋トレにフルコミットするなら分割を増やすべき。

２分割のデメリットは以下です。

「胸」などの部位ごとの種目を複数重ねることが難しい。

例えば部位をざっくり分けると「胸」や「肩」、「背中」、「脚」などに分かれます。

「胸」だけの日があれば「胸」に全力を注げます。

いっぽう、「胸」を「肩」とセットにした場合、気合を入れてすべての部位を同ボリュームを目指すことはできますが、例えば「胸」の種目「ベンチプレス」でも「肩」や「三頭筋」を少し使う以上、後に他の部位を行う場合、消耗していることになります。

消耗した状態では本来使えるパワーすべてが出せないので肩のトレーニングの内容としては最高のパフォーマンスは期待できないです。

かといって、肩の種目があるからと言って胸の種目の手を抜くようでは胸のトレーニングがおろそかになってしまうので、これもよくありません。

分割が大雑把になるほど、一部位のトレーニング強度は下がると言えます。勉強の例でいうと、１日に「全部位を行う＝１日に全科目を行う」のようなものです。

大きな考え方は理解したうえで自分のトレーニング方法を探すのがベストです。

体つきやその人の置かれている環境は皆異なるので、トレーニングの基本的な概念を理解したうえで、最終的には自分に向けてカスタムすることが大事だと思います。

パーソナルトレーニングに行って一通り学んでみるのも一つの方法です。