自重トレーニング おすすめメニュー3選 短時間で高強度なトレーニングは?

筋トレ

現在家トレ+カロリー管理で腹筋を割ろうとしている管理人が家や公園できるトレーニングおすすめ3選を紹介します。今回は仕事や家事で忙しいけれども筋トレはしたいという方向けに、時間効率の良さそうなものを厳選しました。

おすすめの自重トレーニングとは?【結論】

  • 以下の考え方で3つを選定しました。
    • 短時間で高負荷がかかり高難度でないもの
    • スクワット・腕立て・懸垂を推します

自重トレーニングとは

「自」(分の)「重」(さ)で「トレーニング」することを自重トレーニングと言います。いわゆる、腕立て、腹筋などです。マシンやダンベル・バーベルを使った重量挙げの様なトレーニングと異なり、自分の体重を使って行うので器具が必要ない、あるいは少なく済むことがメリットです

自重トレーニングの効果 自重だけでは限界あり?

通常の筋力トレーニングにと同様、トレーニング効果があります。ただし

  • しっかり重量を乗せること
  • 手をぬかずやること

が前提になります

自重トレーニングのメリットもあればジムでのトレーニングでのメリットもあります。私個人の見解では自重トレーニングはトレーニング時間対効果が一番高い方法とはいいがたいものがあります。いろいろと理由はありますが、あくまで対象が自重のため、トレーニング器具・重りのように細かく調節できる重さというものがなく、「どのように体重を負荷として体にかけていくか」が大事なためです。実施する人にとってベストの重量の調整が難しいというデメリットがあります。逆を言えば自重トレーニングは「奥が深く、コストをかけずに工夫しながら楽しんで筋肉をつけられる」トレーニングでもあります。

自重トレーニングに限界があるかと言われるとYESでもありNoでもあります。YESの論拠としては自重以上の体重をかけられないからであり、Noの論拠としては自重を効果的に使う方法は工夫の余地があるということです。

自重トレーニングの頻度

通常のジムのトレーニングと同様に考えていただければよいかと思います。

はじめたての方であれば筋肉痛があればトレーニングを控え、回復した段階でのトレーニングをする、2~3日おきに実施するという考え方で問題ないです。トレーニングの頻度についてはこちらの記事を参照ください。

自重トレーニングに必要なもの

ホームジムを検討されている方はこちらで準備が可能ですが、基本的にホームジム(特別な器具)やスペースを確保せずともできることがメリットです。また、公園(鉄棒)や階段などでも自重トレーニングはできるので基本的にコストをかけなくて大丈夫です。もちろん十分なスペースやお金に余裕がある方はコストをかけて自宅を改造してプチジム化しつつ自重トレーニングの種目を増やしてもいいと思います

スクワット 下半身を鍛える自重トレーニング

スクワットをお勧めする理由

トレーニング自体については解説不要だと思います。自重「すべて」を腰の位置が上下する範囲で動かします。自宅でできる代表的なメニューの中では最も負荷が高いですが、日常の行動である(しゃがむ)の延長上で、特別な難しさもないため実施しやすいという意味で、負荷と汎用性に優れたスクワットを一押しします。高負荷なので数分まじめにやるととんでもないくらい効きます。その気になれば家の中はもちろん、外のエレベーター待ちだったり、会社の休み時間にもできます!

フォーム

かかとをつけてやると「お尻」に、かかとを浮かせると「前もも」により効果あり。お尻を突き出し腰を少し縮めることで背筋(脊柱起立筋)にも負荷がかかります。

ステップアップメニュー

ジャンピングスクワット」

スクワットで立ち上がると同時にジャンプを行います。1回目、2回目はえ?これってキツいの??という感覚ですが、5回、10回、20回と進めていくと…ご自身の体でお試しください。

腕立て 大胸筋・胸の筋肉を鍛える自重トレーニング

腕立てをお勧めする理由

胸・肩・上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる「腕立て」も推しです。「腕立て」の負荷を体重計で測ったところ、現在体重74.3㎏の私の場合トップポジション(腕を伸ばした状態)で52㎏(約70%)ボトムポジション(腕を縮めた状態)でも52㎏(〃)の負荷がかかっていました。体重がある人にとっては特に良く効くと思います。腕が地面に対し「垂直」であるほど負荷が上がります。お尻(脚)側に体重をかけることで負荷が下半身に逃げます。トレーニング始めたての場合はこのように少しポジションを変えてみる、膝を立てるなどを行い負荷を減らしましょう

フォーム

手のスタンスは肩幅程度。肘を開く(張る)動きをしないこと、なるべく深く曲げること、急いでやりすぎないこと、顎をつけるという意識は捨てる(でも深く曲げる)こと、などは意識すべきです。手幅を狭めることで腕(三頭筋)により刺激が入ります

ステップアップメニュー

ジャンププッシュアップ

腕立て後ジャンプして体の前でパチン!拍手にチャレンジしてみてください。高負荷で瞬発力をより求められます

「プッシュアップバー」を使用した腕立て

プッシュアップバーという道具が省スペースでおススメです。軽くかさばらないので家トレでは物足りないものの強度を上げる方法が他に欲しいという方におススメできます。プッシュアップバーの最大の特徴は「大胸筋を大きく伸ばす」ことで、筋肉は縮めることと伸ばすことにより発達が促されますがこれを自宅で実現できることが最大のメリットです

懸垂 背中の筋肉を鍛えるトレーニング

懸垂をお勧めする理由

これも全体重が負荷になる非常に強度の高いトレーニングながら誰もがやったことのあるものです。慣れていないと「1回もできない」もしくはやる器具・場所がないなどの難度が高めではありますが、ぜひとも取り入れたいトレーニングです。普段鍛えづらい「背中」を鍛え、逆三角形=胸囲とウエストのギャップを作れるトレーニングです。

フォーム

肩甲骨は閉じる(肩を後ろ側に寄せて背中にしわが出来るイメージ)、背中を上下に縮め、反動を使わない、脚は後ろに組み前腿が体の前に来ないよう固定。フォームによって大きく負荷が変わります

ステップアップメニュー

ゆっくり下ろす

下ろす時間を3秒・5秒とゆっくりにしていってみてください。
あれ、ちょっとしかできない!となると思います。

ステップダウンメニュー

斜め懸垂、斜め懸垂片手

懸垂のトレーニングは特に難度が高く、やり始めは1回もできない人も多いと思います。そういった方向けには低い鉄棒を使った斜め懸垂→余裕があれば斜め懸垂を片手ずつ行うチョイスもあります。

飛びつき懸垂

高鉄棒に飛びついて、懸垂のフィニッシュ(上げ切った体制)を作り、そのまま懸垂の降りる動作「だけ」をします。その後もう一度「飛びつく」「降りる」を繰り返してください。降りる動作は極力ゆっくり。

懸垂をしっかりできる器具なども存在します。私自身は実家でぶら下がり健康機を使って懸垂をしておりましたが、「十分に手幅が取れない、安定性が悪い」などからトレーニング効果がイマイチでした。トレーニングを前提に購入されるのであればしっかりしたものを検討されると良いかと思います

まとめ

1.スクワット 2.腕立て 3.懸垂がおススメです。
重量的に難しい場合はステップダウンメニューなどを行い、徐々に回数・強度を上げていってください!

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