ジムに入会して、トレーニングの種目もおおよそ理解したけれども、「どのようにトレーニングを組み立てていいかわからない、それぞれのトレーニングのメリット・デメリットがわからない」などトレーニングを始めたての時、それぞれの運動は「どの様な特徴があり、どのような効果が得られるのか」というのが漠然としていてわかりづらいと思います。
今回は、トレーニングの代表的な種類である「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の説明をいたします。それぞれの特徴を理解してトレーニングを組み立てることで様々なトレーニングセットを自分で組み立てられるようになります。
結論
複数の筋肉を鍛えられて、パワーを使う「コンパウンド種目」からまず着手しましょう
「アイソレーション種目」はコンパウンド種目の後の追い込みに試しましょう
コンパウンド種目
代表的なトレーニング
スクワット
ジャンピングスクワット
ベンチプレス
腕立て
懸垂
ラットマシンプルダウン
ショルダープレス
ハイクリーン
クリーン＆ジャーク
デッドリフト
コンパウンド種目とは
複数の関節・筋肉を使う種目のことです。例えば、家庭でできるトレーニングの代表の「腕立て伏せ」をイメージしてください。どこの関節が動き、どこの筋肉が伸び、どこの筋肉が縮みますか？まずは「肘」を曲げる、ということは必要だと思います。では、直立して「前へ習え」の姿勢を行い、自然に右肘を曲げてみてください。腕は体と水平に並ぶだけで、これだけでは腕立て伏せの動きになりません。無意識に行っていることですが、「腕立て伏せ」一つの運動にも肩関節と肩甲骨をの動きが加わっいることに気付かれるかと思います。（逆に肩と肩甲骨が動かないことには腕立てはできません）。このように複数の関節を使用し、結果的に複数の筋肉に刺激が入る運動を「コンパウンド種目」と言います。
コンパウンド種目の特徴
複数の関節・筋肉を使うので大きなパワーが出せます。スポーツで使う動きに近いこともコンパウンド種目の特徴で、筋力に加え体の使い方が大事になってくる種目です。大きなパワーを使うということで消費するエネルギーも多い種目が多いです。体全体を鍛えたいときや、短時間で大きな効果の運動を行いたいときはコンパウンド種目が適しています。また、大きなエネルギーを使うため、トレーニングとしては最初に行うのが一般的です。
アイソレーション種目
代表的なトレーニング
レッグカール
レッグエクステンション
カーフレイズ
ダンベルフライ
アームカール
ダンベルカール
サイドレイズ
キックバック
アイソレーション種目とは
関節を１か所しか動かさず、筋肉を限定的に使うトレーニングです。一か所しか動かさない、ということは「ほかの関節を固定する」ということになり、日常的な運動ではあまり使わない動きも含まれます。
アイソレーション種目の特徴
限定的な筋肉を使用するので比較的少ない重量を扱います。複数の筋肉を敢えて使わないということは日常と比べ制限した動きをするということになります。よって限定的な筋肉を特別に鍛える上ではアイソレーション種目が適しています。
アイソレーション種目を行う際に注意することは反動（チーティング）を使わないことです。アイソレーションの種目を行っているにもかかわらず、反動を使うとコンパウンド種目に近づき、狙った部位以外の力を使います。単純に狙った筋肉を鍛えるという意味が薄れるので、チーティングを使うのは限界を迎えたときの追い込みなどに限定しましょう。
脚のトレーニング 組立の例
最初にコンパウンド種目を行い、次いでアイソレーション種目を行います。一般的にはコンパウンド種目であるスクワットのほうが重い重量を扱えます。最初にコンパウンド種目でフルパワーを出し、その後アイソレーション種目で追い込む、という考え方で良いです。
※スクワットは臀部や腹筋なども鍛えられますが、簡略化して記載しています。
１．スクワット１０回×３セット
２．レッグカール１０回×３セット
３．レッグエクステンション１０回×３セット など。
まとめ
複数の筋肉を使うコンパウンド種目をまず優先して最初に行いましょう
時間がないときもコンパウンド優先でいいです
アイソレーション種目は追い込みに使いましょう。その際は基本的には反動を使わず、使っても最後の数回をより追い込むためだけにしましょう。
※各トレーニングの特徴を一票にしたものです。
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