根強い人気を持つ「ランニング」、「マラソン」などがありますが、
最近はそれに加えて「筋トレ」や「ジムでのワークアウト」がブームになっています。
ランニングブームにあわせて「有酸素」「無酸素」ということばも
一般に広く知られるようになりました。
「ダイエット＝有酸素」みたいな考え方も割と最近まで主流でしたね。
いま、筋トレブームに合わせて「筋トレでもダイエットが出来る」
とか、言われていますが
「有酸素運動の効果は？」「そもそも有酸素運動って何？」
という話を知ることで、どういう運動で何に向いているのかがわかります。
有酸素運動の
ダイエット効果は？
メリット、デメリット
有酸素運動はダイエットにおススメできる？筋トレのほうが良い？結論、効果ありです
有酸素運動ってそもそもどんな運動ですか？
これにこたえられる人ってほとんどいないんじゃないかと思います。
有酸素運動とは？どんな種類があるの？
良く聞く「有酸素運動」という言葉ですがあなたは自分の言葉で、あるいは正確な言葉で説明できますか？説明できる方はこの記事を読まなくていいです。
ちょっと考えてみてください。
・・・決まりましたでしょうか。
「あまりきつくなく長時間できる運動」を言います。
- なんだよ・・・説明がテキトーすぎ
- 有酸素はジョギングで無酸素は筋トレでしょ笑
と思ったあなたは是非ここからも読んでみてください。
厚生労働省のE－ヘルスネットによると
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html 厚生労働省 e-ヘルスネットより引用
どうでしょう、説明できましたでしょうか？
つまり有酸素運動は筋肉への負荷が軽いという意味で、ラクなものでいいということになります。
マラソン選手のように走らなくても立派な有酸素運動です。
ラクに家でやるならばこういうトレーニングが音も出さずおススメですね。結論的にこれをじわじわやっていれば有酸素運動としての効果は十分あります。
例えば100mのダッシュやパワーリフティングのように一瞬、短時間に力やスピードを込めるものは無酸素運動、逆に長時間できる運動が有酸素運動になります。
このくらいの真剣度溢れる表情になります。
おなじ重りを扱っていても長時間できてしまうような強度の運動であると、有酸素運動とは言わなくなります。「筋トレ」は無酸素運動に属します。
たまにジムでめちゃくちゃ軽い重りで50回、100回と腕を振り回すようにラクラクトレーニングをしている人が居ます。こういった運動は無酸素運動ではないので、無酸素運動の効果であったり、筋肥大を狙って行うものとしては効率が悪いです。
有酸素運動と筋トレ「ダイエット」にはどっちがおススメ？目的・目指す身体による
有酸素運動
・歩く・ジョギングなど生活の延長上で可能
・低負荷長時間
・筋肉を増やすということの逆の行為
筋トレ
・器具や環境を要する
・高負荷短時間
・運動そのものの消費カロリーでは有酸素の方が高くなりがち
目指すべき身体について何ですが、「引き締まった体」だとして、ではそれはどのくらいの数値なのかということです。例えば「体脂肪率を1ケタ」にしたいという方であれば、体脂肪率を下げれば良いわけですが、これには
- 「脂肪を減らし、筋肉を極力落とさない」
- 「筋肉を増やし、脂肪を極力増やさない」
- 「脂肪をすごく落とし、筋肉も減らしてもいい」
というような違ったゴールがあるわけで、正確にゴールを描いたうえでアプローチをするべきだと思います。ちなみに１・２であれば筋トレが、３であれば有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動でも極力筋肉を落とさないやり方もあります。
先ほど「有酸素運動とは」の定義づけは紹介しましたが逆に筋トレ・トレーニングとは何なのかはこちらの記事で紹介されています。実は3大原理、6大原則といった基本的な考え方の上に成り立っているのがトレーニングになります。
有酸素運動を毎日行うと効果的？どんなトレーニングがおススメ？
目的によりますが、ダイエットを前提とするならば毎日行っても効果的です。
ダイエットや体脂肪の減少には「摂取カロリー」－「消費カロリー」がマイナスであることが前提です。同じトレーニングを2日に1回するか、毎日行うか、であれば毎日行ったほうが消費カロリーが増え、ダイエットになると言えます。
1回あたりの単純なカロリーの計算では距離も長いほうが良いですが基本的に有酸素運動は筋肉を増やす行為ではないので、体が細く小さくなり、筋肉も減少する方向で「絞れていく」と思います。
筋肉を落としたくないときにするべき有酸素運動は？家でできる有酸素運動は？
比較的楽な有酸素運動が良いです。
非常にシンプルにいうと過剰な有酸素運動を当たり前の状態にしてしまうと体温や日々の消費カロリーを減らす省エネモードに体が入ってしまうためです。
こちらの動画で詳しい説明をされています。
おススメの有酸素運動は
・早歩きでの通勤・ウォーキング・ジョギング
です。これらを家でやろうと思ったときの最適解が、冒頭紹介したコレ。
一番有能だと思います。Amazonが一番価格も安いです。
家のスペースもなるべく広く使いたいですし、結構この記事を気合を入れて読んでいただいた方には申し訳ないのですが、気合を入れすぎたランニングやマラソンが必ずしもダイエットの近道ではなさそうだと思っていただけたかと思います。
ちなみに楽天のトレーニングマシンでは有酸素系がやはり売れているようです。
これらもいいと思いますが、スペース重視ならば圧倒的にステッパー1択かなと思います。
ちなみに、このくらいの変化は有酸素一切なしでも可能でした。
有酸素運動に必要な時間 効果が出るまでには20分？短時間の有酸素運動は無意味？
有酸素運動に必要な時間 効果が出るまでには20分？短時間の有酸素運動は無意味？
「有酸素運動」が成り立つために必要な時間は、特にないです。
かつて「20分連続で動かなければ脂肪燃焼効果はない」というような噂を聞きましたがそのようなことはありません。
でも、先ほどの厚生労働省のサイトの文章をよくを見ていただくと
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html 厚生労働省 e-ヘルスネットより引用
とあります。
いや、脂肪を減らすのには20分以上がいいんでしょ？
と思われたあなた。もちろん正解ですよ。
20分以上の有酸素運動が有効そうであることには違いません。
しかしながら、ここで言っているのは「エネルギー源が脂質に切り替わる」ということです、仮に20分で脂質が優先的に使われるとして、ではそれ以前には何をエネルギー源としていたの？という話です。
ここまで読んでいただいた方はもうわかると思いますが、それは「糖質」ですよね。
全然違う分野の本ですが、もし長く走らないとあまり意味ない！と信じていらっしゃったかたは、これがおススメの本です。
データや解釈、言っていることは正確に読み取る必要があります。
いろいろな情報がありますが、結論有酸素は脂肪を落とすのには有効です。ですが、本当に脂肪を落とす身体に中期的になるべきなのか、目指すべき身体や健康状態はどういうものなのか、全部勉強しながら試していくのが良いと思います。
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