- マシントレーニングをトレーニングに取り入れたい
- プレートを使ったトレーニングには抵抗がある
- フリーウエイトとマシントレーニングどちらがいいの？
といった要望・ご意見に応える内容になります。
結論上級者もマシンは使いますので有効に取り入れるべきです
マシントレーニングとは？効果・順番・メニューなどを初心者向けに解説
まずはマシントレーニングは何か説明し、
効果的な使い方やトレーニングに組み込む順番・メニューなどを
順に解説していきます。
マシントレーニングとは何か？
「マシン」を使ったトレーニングになります
ダンベルやプレートなどで重りを調節し、自由度の高いフォームで行う
「フリーウエイト」と対比して「マシントレーニング」という言葉が使われます
一般的なジムでは「カーディオ」「マシントレーニング」「フリーウエイト」
でスペースが区切られていますが、「マシントレーニング」は一般的にウエイトトレーニング
に属するため、「フリーウエイト」の補助的な使われ方をすることが多いです
これだけではわかりづらいですね！
では代表的なマシンを紹介しつ補足していきます
代表的なマシン
ラットマシンプルダウン
主に広背筋を鍛えます。
チェストプレス
主に胸の筋肉を鍛えます。
ショルダープレス
主に肩の筋肉を鍛えます。
これらのように特定の部位を鍛えるためにある「マシン」を使った「トレーニング」のことを「マシントレーニング」と言います。
見た目でお分かりかと思いますが、マシンはだいたい大型です。私はこれらが自宅においてある人を
未だお見かけしたことがなく、基本的にはジムで使うのがメインの用途になると思います。
※自宅でマシン的なものを買うとしたらマシンではなく、こういったシンプルな懸垂＆ディップスが可能な器具が良いと思います。比較的省スペースで複数の部位が鍛えられます。
どうしても欲しい場合は複数機能を持ち、作りのしっかりしたマシンをおススメします。
マシンではないですが以前ベンチプレス用にベンチとプレートを安く買いましたが
作りがイマイチでやる気もなくなり、プレートも錆びて自宅を圧迫するというかなりNG
な状況を作ってしまいました。
スペースと品質を考え、買う場合は良いものを買ってください。
マシントレーニングの効果 メリット・デメリット
✔ターゲットとなる筋肉を重点的に鍛えられる
例えばラットプルダウンでしたら下半身が固定されており、
ショルダープレスでしたら背部が固定されています。
これにより、特定の動きが出来なくなります。
使い方にもよりますが、反動を使うことを抑えたり、
使用する部位のみの力で挙上・牽引することをサポートするような作りになっています。
✔フォームによるブレの要素を最小化できる
フォームによるブレが少ないことも特徴です。
マシンの動く範囲に動きが制御されるのでフリーウエイトと違い
バーベルをブラさないように安定させるためのフォームづくりや力を必要としません。
これは初心者にとっても怪我や事故の防止になりますし、
上級者にとっても怪我の防止に加え、フリーウエイトの後の追い込みなどでも
使える理由になります
✔使う筋肉が限定的である
例えば胸を鍛えるチェストプレス（マシントレーニング）とベンチプレス（フリーウエイト）
の違いを説明すると
- チェストプレスは力を出す方向が限られること
- チェストプレスはブレを感じないこと
などが上げられます。
フリーウエイトでは無意識のうちにバーをブレさないよう
細かい筋肉を使い「支えて」いるものの、マシンウエイトではその必要がない
ということになります。
使っている筋肉を限定できるという利点でもあり、
細かな筋肉を使えないという欠点でもあります。
スミスマシンでのベンチプレスは通常のベンチプレスより挙上重量が
大きくなりがちですがこれもブレに対し筋肉を使うことがないことが
理由になります。
✔重りに限りがある
上級者向けになりますが、マシンウエイトではマシンに備えてあるだけの
重量しか扱えません。
よって扱える上限の重量も楽にこなせてしまうようだとマシンそのものを使用する
意味がなくなってしまいます。
マシントレーニングの組み立て どの順番？
好きなタイミングで入れていただいて構いませんがいくつか考え方を挙げます
トレーニング始めたての人 マシン中心/まずはマシンをやってみる
トレーニングを始めたての人でもマシントレーニングはフォームが限られるため
おススメできます（フォームによる間違いが起こりづらい）
トレーニングを我流ではじめ、かつフリーウエイトをすると
フォームが良くわかっていなかったり、器具の扱いに慣れておらず事故やけがの原因に
なりますが、そういったリスクが比較的少ないのもマシントレーニングの良いところです。
もちろん正しいフォームを習っていればいきなりフリーウエイトをしても
全く問題ありません。
怪我の予防・痛みがあるとき マシーンをうまく組み込む
私は痛みを感じるときは第一種目をマシーントレーニングに変えたりしています。
これにより、怪我を悪化させずに比較的高重量を扱うことが出来ます。
時間がないとき マシーンを中心に追い込む
マシーンを使うメリットに短時間でセットアップが出来るということがあります。
重いプレートを差し込んだり、外したりする必要がないので
時間と体力が節約され、効率が良い という見方もあります。
後半の追い込みに使う
例えばベンチプレス後にペックフライ（胸の収縮種目）
を入れるなどです。トレーニング中級者～が良く行っています。
筋肥大に有効なマシントレーニングのメニューは？
ラットプルダウン・シーテッドロー
広背筋・大円筋などが鍛えられます。
懸垂が難しい方でもラットプルダウンであれば重量の調整が可能です。
チェストプレス・ペックフライ
大胸筋が鍛えられます。
ペックフライはしっかりと開くことと、閉じるときに収縮を感じることで
効果が高まります。
ショルダープレス
三角筋が鍛えられます。
肩の筋肉を鍛えるという行為自体が筋力トレーニング独特の行為になりますが、
難しいトレーニングでもマシンを使えばリスク少なくできます。
レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール
レッグプレス・・・大腿四頭筋
レッグエクステンション・・・大腿四頭筋
レッグカール・・・ハムストリング
が鍛えられます。バーベルを使ったスクワットは脚以外にも体幹が鍛えられますが、
マシンを使うことで脚に特化したトレーニングも可能です。
マシントレーニング時の負荷・回数・セット数の考え方
通常のトレーニングと同様に考えていいです。
上述のようにマシンになることにより重量が上がることや
下がることもあり得ますが
例えば通常のトレーニングを10回×3セットで組んでいる人は同様に
10回×3セットを目指す重量を設定する
という方法でよいと思います。
この際注意したいのは、10回を行う重量で、
マシントレーニングだからと言って楽々10回出来るような重量設定にしては
意味がありません。
まとめ
- マシンを使ったトレーニングをマシントレーニングと言い、フリーウエイトとの違いが大事
- マシントレーニングは初心者に優しく、時短・怪我や事故防止、特定部位の強化がメリット
重量や回数の設定はフリーウエイト同様に行う
フリーウエイトとマシントレーニングを組み合わせ、トレーニング効果を高めましょう！
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