トレーニング以上に食事が大事?筋トレ時の食事の考え方

筋トレ

筋トレをするとき食事はいつもと変えるべき?増やす?減らす?食事だけで筋肉はつくの?適切な食事タイミングは?という疑問にお答えします。せっかく筋トレをしているなら、よりトレーニングの効率の上がるような食事をして目指す体になるための効率をあげたいですよね。「食事7割」というほど食事を重視している人もいらっしゃるようですが、どんなことを重視すればいいのでしょうか。

通して読んでいただくと理解が深まりますが、5,000文字超えになっておりますので、目次から必要な部分を拾い読みいただければと思います

トレーニング以上に食事が大事?筋トレ時の食事の考え方

この記事を見ると筋トレをする人の理想の食事について、「内容」「摂取タイミング」「考え方」が理解でき、ご自身の生活にあった食事の選択ができるようになります

結論

  • ボディメイク時の食事は必須でケアすべき
  • 食事の量と質を意識することでトレーニング効果が上がる
  • たんぱく質を十分に摂取する
  • スリムになりたい人はカロリーをコントロール、筋肉をつけたい人はマイナスカロリーにし過ぎない
  • 空腹・満腹時のトレーニングを避ける

このページでは基本的な考え方を理解し、食事とトレーニングの関係性を説明します。上記の結論が適している理由を順に説明していきます

筋トレをする際、食事制限は必要か?

「筋肉は付けたいが脂肪は付けたくない」「スリム・細マッチョを目指すがゴリマッチョは嫌だ」という方もいらっしゃると思います。結論的には制限も必要ですが、摂るべきカロリー・栄養は摂ってください

筋肉がつくメカニズム

毎日筋トレの記事でも紹介しましたが、簡単に説明すると筋トレ+食事(栄養摂取)+休養がセットで筋肉が効率よくつきます。筋トレをする人は食事やサプリメントなどで必要な栄養を摂ることが必須になります

あなたが目指すのはどんな体型?体型ごと筋トレ時の食事制限の方法

スリム体型を目指す人の食事

少なくとも基礎代謝程度のカロリー摂取をしましょう

スリムさと筋トレは関係ないようで関係しています。スリムになりたいだけで筋肉は必要ない、という方向けに、少し簡単なテストをします

「スリムな体形」「ぽっちゃり体型」それぞれ10秒ずつで、簡単な一筆書きで書いてみてください 上半身だけでもいいです

書き終えたらそれらを見比べてみてください。スリム体型のほうを「ウエスト」「足首」が引き締まっているような絵を描いた方にとって、筋トレは最大の解決かもしれません

モデルの方が筋力トレーニングをされているのはSNSなどでよくわかると思います。まず筋トレで目指せるのは「ギャップのある体」です。先ほどの絵ではスリム体型で「ギャップ」を書かれた人も多いのではないでしょうか

男性であれば逆三角形の体、女性であればくびれ=ヒップとウエストのギャップなどです。「出すべきところは出す」ことで、他の部分が引き締まって見えます。また、肩のトレーニングなどは相対的に顔を小さく見せる小顔効果があり、鍛えることでほかの部位が小さく見えることもトレーニングの魅力。筋肉をつけるためには、栄養が必要なので、カロリーを少なすぎないことが大事。想定される1日の消費カロリー程度での摂取を心掛けましょう。

もう一つは筋トレを運動習慣と捉え、細い体づくりを目指すという場合で、こういった方は「筋肉をつけてじわじわと基礎代謝を上げる」、「筋トレによる消費カロリーを上げる」ことで長期的にスリムな体形を目指せます

脂肪と筋肉の模型でも同重量だと脂肪がサイズ大きいです。細い体づくり=脂肪を筋肉に置き換えることで見た目も細くなります

この場合は摂取カロリーをコントロールすべきですが、極端なマイナスカロリーは筋肉量を減らし、代謝が落ちるため長期目線では食べられる量が減ってしまうことになります。最低でも基礎代謝程度のカロリーを摂取し、「30日間」などの期間を決めてカロリーを摂りすぎない期間としましょう。基礎代謝+運動や生活による消費でカロリーは消費します。よって摂取カロリーを基礎代謝レベルで留められれば、消費>摂取の関係は必ず達成できるという理屈です。詳しくは後日別記事に記載します。

マッチョ体型を目指す人の食事

たんぱく質を摂取し、カロリーがマイナスにならないようにしましょう
「摂りすぎ」だけは気を付けましょう

筋肉をとにかくつけたいという場合、基本的にはカロリーを摂った方がいいです。特に炭水化物とたんぱ<>く質は筋肉の合成をするための原料になります。筋トレ+栄養+休養が筋肉を増やすために必要なので、栄養不足ではダメである、と捉えていただいても良いです。

「筋肉をつけたいのでプロテインを飲む、さらに余分な脂肪をつけたくないので糖質制限をする」という考え方は「後半の糖質制限で脂肪をつけない」という知識と「筋肉をつけたいのでプロテインを飲む」という断片的な知識を後でミックスさせたために良く起こる誤解です。

もう一点気を付けたいのは過剰な栄養摂取です。筋肉を作るために摂取可能なたんぱく質の摂取上限は1食あたり体重(kg)×2g強といわれていますが、上限もあります。個人の消化吸収力により上限は異なるようですが、たんぱく質に限らずカロリー収支が大幅に上回ってしまうと筋肉以上に脂肪もつけてしまい、筋力は増えたが見た目は理想と違う・・・ということになりかねません

女性の場合特に、気を付けたい食事は?

特になし!です

特別に性別ごとに気を付けることはないです。傾向的には女性は男性より基礎代謝が低い為、結果的に摂れるカロリーが少なめになりがちですが、女性でも筋肉量が多ければ代謝は上がります。カロリー計算そのものや、女性だから基礎代謝を大幅に上回る/下回らなければならない!というようなことを別途考える必要はありません。

男女で大きな考え方の差は不要ですが、強いて言うならば女性の食事傾向として「甘味」には気を付けたほうがいいと言えます。糖分を摂ることで脳内の幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるという説があり、一説によるとこの合成能力が女性の方がが低いのではないかというものがあります。これを裏付けるかの如く女性の方が甘味を多く摂取するというような調査結果もあります。もちろん女性であっても甘いものが好きでない人もいらっしゃると思いますが、こういった傾向を知っておいて、甘味との付き合い方を考える、ということは必要かもしれません。

引用元: 男女大学生 の甘味嗜好 と食生活 に関す る意識調査
加 藤 征 江*・ 山 路 恵 子*・ 小 谷 ス ミ子*
*(*富 山大学教育学部,**新 潟大学教育学部)
 表2 甘味に関する項目と食生活に関する項目 甘味嗜好 

共通 筋トレ時のNG食事

「摂取カロリー」-「消費カロリー」が-500kcalを下回る
極端なマイナスカロリーでの食事制限を長期に行う

たんぱく質が不十分な食事

よくある例としては上記になります。筋トレで目指す体型はそれぞれですが、目的である筋肉の維持、成長の妨げになるような栄養の摂取は勧められません。

カロリーコントロールと同時に気を付けたい食事の質

カロリーを一定に収めることとたんぱく質を摂ることが重要と捉えましたが、この際に考えたいのがPFCバランスです。詳しくはの記事に記載しますが、PFCバランスとはカロリーコントロールに加え、三大栄養のバランスを整えようという理論です。今の日本人の平均的な食事傾向や外食で食べられる代表メニューを想定すると、不足しがちなのが「たんぱく質」になります。よって「PFCバランスを適切に」という言葉をさらにかみ砕くと「カロリーを収める」+「たんぱく質を必要量摂取する」ということで「食事の質」が保たれることになります

コンビニで筋トレ食は摂れる?

コンビニで買えるものでも筋トレに適した食材は準備可能です。今はコンビニでも生鮮食品の扱いがあったり、課題であったたんぱく質摂取が可能な惣菜を紹介します

選定基準は「たんぱく質摂取」・「カロリーコントロール」・「腹持ち」の面でおすすめの食材を3点紹介いたします

サラダチキン

お手軽に調理不要でたんぱく質が摂れるサラダチキンはおススメです

おにぎり

コンビニのおにぎりの良いところはサイズが一定であるというところ。つまり1日のカロリー摂取や炭水化物の摂取目標を決めたら「おにぎり○○個分」と概ね置き換えることが出来ます

高たんぱく質ヨーグルト

デザートなどに適していてこれ1つで10g前後のたんぱく質が摂取できます
たんぱく質を摂りたいけれども量を食べることが苦手という人や食欲のない朝などにおすすめです

もちろんスーパーでもこれらの食材は取れますので、時間がなくてもカロリーコントロールは可能です

定食化がおススメ

私自身は食事管理をする際はサラダチキン+おにぎり+サラダor野菜系の惣菜というような組立てでたんぱく質・炭水化物・腹持ちを保って1食500kal程度で済ませることが多いです。このように自分にとって続けられる「定食」の様なパターンをいくつか持っていることでどんな時でも栄養管理が可能になります

食事前?食事後?筋トレのタイミング

ここまで理解できましたら食事のタイミングにも気を付けましょう

食事前?食事後? 結論

固形物の食事後2時間以降に筋トレ
筋トレ後固形物の摂取は1時間後が良いです

理由を説明していきます

満腹でトレーニングはNG

  • 食事をする=消化のためエネルギー、血液を使う
  • 筋トレ=エネルギー、血液を使う

よって満腹=食事が胃の中にある状態では、筋トレに使いたいエネルギーが十分使えない、もしくは消化不良を起こすなどの問題があり、ともに筋肉の成長の阻害要因になります

空腹でトレーニングはNG

空腹でのトレーニングは脂肪燃焼と筋肉の分解が起こり、トータルとしては良いとは言えないです。筋肉の分解は血中のアミノ酸濃度が低いときに起こる現象です

「食前」「食後」のタイミングが適切な組み立ての例

時間に余裕があり普通の食事をする場合

  • 朝食→(2時間後 筋トレ)→1時間以上空けて昼食
  • 昼食→(2時間後 筋トレ)→1時間以上空けて夕食
  • 夕食→(2時間後 筋トレ)

これらのいずれかでよいです。

時間に余裕がない場合

例えば仕事帰りに筋トレをする場合などです。吸収の速いプロテインやアミノ酸などの摂取をすることで筋肉の分解を防ぎます

糖質(水分)+プロテイン→(1時間後 筋トレ)→終了後1時間以上空けて夕食

固形物の中にも消化の良いものと悪いものがあり、一般的にはアミノ酸、プロテイン、固形物の順に消化が遅くなる為、トレーニングまでに時間がない場合は液体などから栄養を摂ることで、より短い時間でアミノ酸濃度を高められます。ジムに通っている人は上級者を見てみるとトレーニング中にアミノ酸補給などをしていることを見かけると思いますが、これはトレーニング中も血中アミノ酸濃度を高め、パフォーマンスを上げる目的で行っています

番外)食事制限のための知識 断片的な情報の危険性

ここまで読んでいただいた方は、すごく熱心に仕組みを理解したいという思いを持たれていると思い、最後に知識について質問と勉強のコーナーです

質問:糖質制限・PFCバランス・カロリーコントロールの関係を説明できますでしょうか?

これらの関係性はボディメイクにとってとても大事な項目です。
カロリーコントロール>PFCバランス>糖質制限というような位置づけになります

カロリーについては過去から厚生労働省「日本の食事摂取基準2020年度版」でも必要な摂取量を明示されている項目になり、食事での「熱量」の「摂取」と「消費」の関係性については個人間の誤差はあれど、普遍的な価値と確かなエビデンスのある基本事項には変わりません。しかしながら「カロリーコントロール」だけでは達成のための手段が多く、自由度が高すぎる点と、地道なイメージが強いですが確かな方法です。

カロリーコントロールが地道で、ボディメイクが1日では出来上がらないためか、インパクトのある「○○のみ」「いくら食べてもよい」という誇大広告が目立ちます。その中には正しいものもあると思いますが、基本的な項目を抑え焦らずコツコツと積み上げることが近道です。一歩一歩、理想の体に近づきましょう。

またPFCに代表される栄養のバランスが大事であると推察する根拠は科学的エビデンス以外にもあります。トレーニングや栄養摂取に関して、様々な理論が更新されていますが、仮に一つの説、特に特定の栄養素や食材に特化することを長期間続けた場合、もしその理論が過ちであった場合は大きなロスになるということです。管理人自身が選手をしていた約20年前には「体脂肪燃焼には20分以上の運動が必須」という理論がありました。何らかのトレーニング雑誌もしくは論文などから派生した理論ですが、現在では断続的な運動も脂肪燃焼に効果があるという証明もなさされています。この間20分以上の有酸素を妄信していた場合は20分の連続運動にこだわるあまり、ほかのトレーニングに費やせたかもしれない時間を失っていたことになります。

こういったリスクに備えるべく自分の体で試してみること、一つの理論のみに絶対の信頼を置かないこと、とはいえ大きな原理原則を重視すること、を考えました。結果、当ブログではカロリーコントロールとPFCバランスをトレーニング時に抑えておきたい最重点の課題としてとらえています。

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