筋トレとグリップ 握り方で変わる?筋トレの効果 関節の内旋・外旋

筋トレ
以下のような方は是非見てください
  • グリップ・握りについてトレーニング時に意識していない
  • 自然に握るのが理想と思っている
  • 順手と逆手の違いについて自分の言葉で説明できない

こういった方はチャンス!
トレーニングの伸び代がまだまだありそうです。

例えば「懸垂」のトレーニングをするとき
グリップ(持ち方)をどうするのか
意味について説明できますでしょうか?

結論・グリップ(持ち方)をどうするかというのは関節の内旋・外旋が関係し、
使う筋肉が変わってきます。

筋トレとグリップ 握り方で変わる?筋トレの効果 関節の内旋・外旋

筋トレとグリップ 握り方で変わる?筋トレの効果 関節の内旋・外旋

ほとんどのウエイトトレーニングはグリップ(握ること)から始まります。
グリップごとの意味を理解することでトレーニング効率が上がります。

グリップとは?

握りのことを言います。
ここでは「順手」や「逆手」に代表される手の向きの選択についてメインで述べますが、
グリップ周りでは「ワイドグリップ」「ナローグリップ」といった手幅の選択もあります

グリップの種類

写真でグリップの種類を確認していきます。

ニュートラルグリップ

ニュートラルグリップ

バンザイをしてみてください。

そのあと、肩と肘の力を抜いてだらんと手を落とす。
その状態がニュートラル、自然な状態の肘や手首の位置です。

近い動作としては、「前へ習え」の状態で握るということを想像してください
剣道やゴルフの握りなども近いです。

このような状態が自然な手の状態ですが、
バーベルを使うトレーニングではほぼ使うことがないグリップです。
ダンベルでしたら可能です。

順手・オーバーハンド

順手・オーバーハンド

鉄棒の順手です。
かぶせるように手を構えるのでオーバーハンドとも言います。

後で伝えますが、特に押す方向への力が入り、力を出す感覚や慣れがあるので、
トレーニングでこの握りを使うことは多いです。

逆手・アンダーハンドグリップ

逆手・アンダーハンド

鉄棒の逆手です。

初めて逆手で鉄棒をされた時違和感があったり、
年齢を重ねると関節の動きに痛みを伴ったりもしますが、
引く力や力こぶ(上腕二頭筋)を使う際に力を発揮する握りです

グリップと関節の動き(重要)

車の運転をイメージしていただきたいのですが、
まず、両手でハンドルを持ってください。

右手は時計の3時のところを持っています。左手は9時。
では左手を放してください。

右手だけでハンドルを左右に回してみてください。
12時方向の動きをすると、手のひらは地面を向きます。
これが順手で、肘・肩・手首などを内側に絞るような動きです。

逆に6時方向に動かすと、手のひらは天井方向を向き、
これが逆手です。肘・肩・手首などが外側に開く動きになります。

一般的に内旋の方が力が入るので、
日常動作においても肘や肩は内旋に使われるような設計の道具が多いです。

日常生活で見かける内旋・オーバーハンド
  • ねじを緩める
  • ドアノブ
  • 字を書く・パソコンを打つ

スポーツの内旋
  • 野球の投球
  • ゴルフ・テニススイングなどの右手
  • ボクシングのパンチ

逆に日常で手のひらが天井を向く動作
ほとんどないと思います。
それだけ特殊な動作になります。

「ねじ」は外旋・内旋両方使いますが、
力を出しやすい内旋がねじを緩め、外旋がねじを締める
仕組みになっています。
自分で締めたはいいが緩まない!なんてことがないように。
よく考えられてますよね。

グリップの注意点

オーバーハンドを多用しがち

これが最大の注意点でありリスクだと思います。
日常生活でもオーバーハンド(順手方向)
に肘を使いがちなのにかかわらず、
トレーニングでもさらにオーバーハンドを多用することで、
内旋の動きに伴った力を使いすぎることになります。

これは肩にストレスがかかりますので、
適宜アンダーハンドやニュートラルグリップの種目を混ぜる、

使う筋肉・関節が異なるため、メリット・リスクが異なる

逆手を使うと少し懸垂が多くできる、という人は多いと思います。

これは順手より逆手の方が上腕二頭筋の力を使いやすいからです。

これをさらに深堀すると

アンダーハンドの懸垂
  • 二頭筋を鍛えられる
  • 二頭筋を使うので背中の負荷が下がる
オーバーハンドの懸垂
  • 背中を純粋に鍛えられる
  • 二頭筋を使えないので難度が上がる

などの特徴があります。
懸垂であればそこまで肩の負担はないですが、
高重量の胸のトレーニングをすべてオーバーハンドで行うことは肩に負担をかける
ということも挙げられます。

グリップに関するトラブル 握力が持たない人はパワーグリップを

トレーニングをする際、
本来の狙った部位の消耗より先に握力が無くなってしまった
という経験はないでしょうか

グリップをサポートするパワーグリップがあるとそういった事態を防げます。

パワーグリップはそこそこ値段も張りますがおススメです。

極めて握力が強い、手が大きい人であればなくてもいいかもしれませんが、
僕としてはトレーニング効果に直結するので、
服などよりお金をかけていいアイテムだと思います。

僕は友人にもらいましたが、
握力が先に参ってしまうことはなくなりました。

先に握力が尽きがちなトレーニング
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • シュラッグ

高重量を引き付けるようなトレーニングでは
本来の狙いである引く(背中や肩)の動作より先に
握力が無くなってしまっては
トレーニング本来の意味がありません。

トレーニングの前提として
「一つのトレーニングで鍛えられるのは一つのこと」
と言われています。

実際には先ほどの懸垂の例のように
付帯的に鍛えられる部位(上腕二頭筋)があったとしても、
背中のトレーニングをしているのに二頭筋が疲れて
背中を追い込めないのは全く意味がありません。

二頭筋を鍛えるなら素直にアームカールをやったほうが良いです。

適切なグリップを取りつつ、
補助器具も使って狙った部位を鍛えましょう。

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