以下のように取り組んでみました
一応前後の関係がわかるようにシンプルに述べると
１．4月末～8月頭 食事制限を行い10kg減、筋量ダウン
２．この状態から約1か月でどのくらい筋量を増やせるか
の検証です。
実測値ありますので1か月で筋量を増やしたい人には割とリアルなデータだと思います
1か月で筋量を増やしてみた 測定方法・体験談あり
本企画の趣旨としては以下である
「アラン・アラゴンモデル」などで言われるように
「トレーニング期間を経る」と「年々筋肉がつきづらくなる」という説に対して
以下の疑問があった
- トレーニング期間とは何を指すのか。テキトーにやっていてもそれはトレーニングなのか
- 真剣にトレーニングをしていたつもりでもやり方が非効率だった場合もトレーニング期間に数えられるのか
- 一度「トレーニング期間」を使ってしまうと生涯回復することはないのか
このあたりの疑問はネットを調べてみても良くわからなかったので
自分の体で試してみることにした。
結論
56.7㎏→57.7㎏ 1㎏増えました
概要 筋量の測定方法 おススメ方法も紹介
タニタInbody＝高精度な測定方法にて複数回の計測を平均
このように筋肉量や体脂肪量、推定される基礎代謝などがまとめて出ます。
こんな感じで経過も残ったりして便利です。富裕層の方は買いましょう。
※Inbodyはジムに備え付けてありました。体脂肪が測れないと筋肉が測定できないので
定量化したい方は何らか体脂肪の測定可能な体重計をご準備されるべきです。
タニタ公式ページ→【タニタの健康オンラインショップ】
- 筋トレは1か月（正確には1か月+7日）継続
- 筋トレ方法は4分割（胸→背→脚→肩）
- 食事はアンダーカロリーにならないように（平均2,500kcal程度摂取）
- たんぱく質を体重（kg）×2（g）摂取
※アンダーカロリーにならない摂取量は人によって異なります。
コンセプト
やや劣化したおっさん（アラフォー）がマッスルメモリーを武器に
1か月限られた時間でそれなりに食事に気を使いつつ筋トレしたら
筋肉ってどのくらい増えるの？
です。
レビュー
一応以下のような詳細目標も立ててみました。
開始時 ：体重71kg 筋肉量56.7kg 体脂肪率15.5％
チャレンジ目標： 73kg,58.7kg,15.1％
目標 ：72kg,57.7kg,15.3%
先ほどの結論では確かに筋肉は目標の1㎏は増えましたが、脂肪も0.3㎏増え、体脂肪率は上がりました
「筋肉だけ」を増やすのは難しかったです
ちょっと細かい方法論 バルクアップの考え方
食事
まず前提として、カロリーが不足することは体重減少につながるので、
十分なカロリー摂取を行いました。正確に測ってはいませんが大体1日平均2,500kcal。
次に「体重kg×2g以上のたんぱく質を摂れ」
というのはよく言われていることなので守りました。
主にとりむね肉、魚、プロテインなどでカバーしていました。
睡眠
これは失敗しました。
基本的に十分な睡眠をとる必要があると思っていましたが、
ブログやら仕事やら筋トレやらで削られ、
睡眠時間は確保したもののメチャクチャ不定期でした。
筋トレ
基本的にコンパウンド種目は必須で行い、4～6メニュー程度を1時間に詰め込む内容です。
以下は肩の日の例。こういったレベルのトレーニングを日ごとに変える分割法にてほぼ毎日行いました。こちらも細かく記録しておけばよかったですが、たしか3日だけサボりました。
所感
とりあえず当初の検証目的については1年間らい続けてみないとわからないのですが、
数値を見る限り休止期間がある、もしくは筋トレを超真面目に続けている人以外であれば、
単月で初心者の様な成長速度で筋肉が増える（戻る）ことはありそうです。
一度筋トレを離れてしまった人も気にせずまた始めれば成長できそうです。
コメント