筋トレ初心者は毎日筋トレしていい？トレーニング頻度と方法

せっかくなら毎日の習慣の中に筋トレを組み込みたい。筋トレを始めようと思うけれども毎日トレーニングをしても問題ないの？毎日する場合はどんなトレーニングがいいの？という疑問にお答えします。筋肉をさらにつけたい、あるいは筋肉を維持したボディメイクを目的とする方向けの内容です

筋トレ初心者は毎日筋トレしていい？トレーニング頻度について【結論、していいです】
筋トレを毎日するときのＮＧメニュー・考え方
筋肉をつける為の前提知識
1. 筋肉がつくのに必要な3要素「ストレス」「栄養」「休養」
2. 筋トレの際に必要な回復時間はどのくらい？空けるべき間隔は？
毎日筋トレをするときのメニューの組み方【分割法】

筋トレ初心者は毎日筋トレしていい？トレーニング頻度について【結論、していいです】

毎日筋トレをしてもいいですが、メニューの組み立てを工夫しましょう

毎日行う場合のトレーニング例

５部位での分割（５分割）の例
１日目　脚
２日目　胸
３日目　背中
４日目　肩
５日目　腕
６日目　脚（１日目に戻る）

４部位での分割（４分割）の例

１日目　脚
２日目　胸・腕
３日目　背中
４日目　肩・腕
５日目　脚（１日目に戻る）

３部位での分割（３分割）の例

１日目　脚
２日目　胸・背中
３日目　肩・腕
４日目　脚（1日目に戻る）

この３パターンが例になります。上級者も行っていることですが、初心者・ビギナーの方でもこのやり方で問題ないです。ここまででやり方と理論を理解できた方は上記例を参考にトレーニングをしてみてください

ここからはさらに、何がＮＧでどのような理由でトレーニングの組み立てを考えるべきかを順を追って解説していきます。理解を深めることでご自身の目的やタイムスケジュールに沿ったトレーニングの組み立てができるようになります。

筋トレを毎日するときのＮＧメニュー・考え方

ここからはNGなメニュー・考え方の例をいくつか紹介していきます

どの毎日筋トレメニューがNG?

以下３例をご覧ください

例１　毎日筋トレを全力で行うと筋肉痛になるので加減して行う
例２　午前中は上半身・午後は下半身と部位を分けて毎日筋トレを行う
例３　胸板を特化して強化したい。腕立て（胸）・ベンチプレス（胸）を毎日行う

これらのうちNG項目はどれでしょうか？その理由は何でしょうか？これらについて意識せずにトレーニングを毎日行っている方は努力の方向性次第でもっと効率を上げられる可能性がありそうです。結論３つともNGです

NGメニュー例１．毎日・少しずつ（例１のケース）

毎日トレーニングを行う代わりに一日当たりのトレーニング強度を下げることを指します。トレーニングの目的は筋肉にストレスを与えることですので強度を下げてしまうと効果が半減します。詳しくは次の項目で説明します。

NGメニュー例２．毎日・しっかり（例２・３のケース）

腕立て伏せを「毎日行う」、1日の間で休息をとったうえで「上半身・下半身に分けて行う」という考え方です。これらの2つは毎日同じメニューを行うということが原則的にNGとなります。特に胸や脚の様な比較的大きな筋肉を続けて行うことは一般的なトレーニング方法ではありません。これも次の項目で説明します。

筋肉をつける為の前提知識

筋肉を効率的につけるためにはどのように筋肉が作られるかについて前提となる知識を知っておく必要があります。

筋肉がつくのに必要な3要素「ストレス」「栄養」「休養」

何故毎日筋トレをした場合、上記のNG項目があるのでしょうか。「ストレスを受けた筋繊維」が「回復」されることで筋繊維が「増え」「太く」なります。筋トレとはこの「ストレスをかける」行為です。ストレスを受けた筋肉が回復するためには「栄養」と「睡眠・休養」が必要になります。
先ほどの例１の場合は「ストレスが足りない」、例２・３の場合は「休養が足りない」ため筋繊維が太くなる要素が不十分です。これが効率が悪いという意味でNGでした。

筋トレの際に必要な回復時間はどのくらい？空けるべき間隔は？

大きい筋肉のほうが回復しづらい、部位によって違いがあると言われていますが、回復に要する時間は24~72時間程度と言われており、個人差もあるようです。
私個人の場合でいうと上腕二頭筋（ちからこぶ）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）・腹筋の回復が早いように感じますが、これも日によって異なります。あなた自身の回復の時間を測るのは筋肉痛が消えたタイミングを目安にすると良いと思います。

毎日筋トレをするときのメニューの組み方【分割法】

同部位を毎日することは回復時間が間に合わない。かといって回復期間を待って全身を1日でトレーニングするという時間を纏めて作ることが出来ない。そんな方にお勧めな方法が「分割法」です。このトレーニングを行うことで毎日筋トレが可能です

分割法の考え方　筋トレの部位を日ごとに変え、毎日筋トレをしても個別部位ごと回復時間を確保する

回復期間中に再度トレーニングのストレスを与えてしまうと、十分な回復が期待できない恐れがあります。よって、毎日筋トレをするときに気を付けたいのがトレーニングの間隔です。

毎日トレーニングする場合、トレーニングの間隔は最大で24時間しか空けられませんので、仮に筋肉の回復に48時間がかかる場合、トレーニングを続けてできないということになります。トレーニングの内容を主な使用部位に分割することで回復期間を十分に設けるということで毎日の筋トレを可能にします。図1参照

例えば脚を1日目、5日目、9日目・・・となるので十分な間隔が空いています。このようにトレーニングの部位を分けることで十分な回復期間を確保する方法を「分割法」と呼び、多くのトレーニーが採用している方法になります。また、分割することで1つの部位を集中的にトレーニングすることが出来ることもメリットです

分割法の注意点　2点

分割法については基本的に以下２点を気を付ければよいと思います。

１．同部位を連続して行わない
２．類似部位を連続して行わない

ここまで読んでいただければご理解いただけたかと思いますが、同部位を連続してやってしまうと回復期間が取れず分割の意味がありません。また、近い例でいうと類似部位を連続して行うことも回復に支障をきたすので出来れば避けたいところです。

分割法のトレーニング例（フリーウエイト・マシントレーニング）

・５部位での分割（５分割）

１日目　脚　スクワット・レッグプレス・レッグカールなど

２日目　胸　ベンチプレス・ディップス・ダンベルフライなど

３日目　背中　ベントオーバーロウ・ラットプルダウン・懸垂など

４日目　肩　ショルダープレス・サイドレイズなど

５日目　腕　アームカール・スカルクラッシャーなど

６日目　脚（１日目に戻る）

重複部位をなくしトレーニングを分散できています

・４部位での分割（４分割）

１日目　脚

２日目　胸・腕

３日目　背中

４日目　肩・腕

５日目　脚（１日目に戻る）

※胸のトレーニング時に使いがちな「肩」を胸の２日後に
※脚の高重量使用時に使いがちな背中を脚の２日後に組立

・３部位での分割（３分割）

１日目　脚

２日目　胸・背中

３日目　肩・腕

４日目　脚（１日目に戻る）

※最も筋量の多い脚の日は１部位のみに絞る

分割法のトレーニング例（自重）

1日目　スクワット・スクワットジャンプ

2日目　腕立て伏せ

3日目　懸垂・背筋

4日目　バイクプッシュアップ・逆立ち腕立て

など

自宅でのトレーニングは強度を上げるのが難しいですが、やる以上はしっかり追い込むことが大事になります。特に楽になってきたという場合は器具を購入して、負荷を上げる必要があります。

おススメ　器具

１．チューブ
自宅でもスペースを取らずエクササイズの強化が出来ます。
腕立てや腕のトレーニングの強度を上げることが出来、持ち運びも可能なのでジムに行っている人でも補強に使える器具になります。
プッシュアップバーとも迷いましたが汎用性でチューブを推します

２．懸垂＆ディップスが可能なマルチトレーニング機器
単純に高負荷を作れます。懸垂・ディップス・レッグレイズといった自宅ではできないトレーニングができるのが魅力でプッシュアップバーも兼ねます

自重トレ・自宅トレは毎日行ってよい？

毎日行っていいですが、先ほどの例に挙げられるような部位を分けた分割法での毎日実施を推奨します。自重トレについては強度が上げづらく、低負荷に伴うボリューム不足になり、結果的に全身や特定部位を毎日行いがちです。本来回数によるボリュームアップ・トレーニング時の工夫などでしっかり効かせ、筋肉にストレスを与えるべきであることはジムであっても自宅であっても変わりません。自重・自宅でも効かせるような負荷をかける方法を考えましょう