- 睡眠に何らかのストレスを抱えている
- 朝の目覚めが悪い、寝坊しがち
- 夜眠りにつくまでに時間がかかる
- 昼間の集中力が低い、ボーっとする
- 寝ているはずなのに疲れる
「睡眠」に関する本を一気に3冊まとめ読みしました。
結論から言うとそれぞれの本に書いてあることは少しずつ違い、
一つのエビデンスであっても捉え方やまとめ方によって本にした場合の表現が
異なるようです。
ただ、3冊の本にある程度共通してることであればほぼ間違いなく
睡眠に関して満足度を上げるツールとして活用できそうだと思い
今回は２冊以上に共通で書かれていることを纏めました。
- 良い睡眠を得るための王道を学べる
- 実践できる知識と睡眠のヒントが学べる
ストレスある人は１項目でも変えればすっきりできるかもしれません！
「睡眠」疲れが取れない人に試してほしい１０項目【本3冊まとめ読み】
今回は「睡眠」にフォーカスした本3冊を読みました。
なぜ睡眠が大事か、睡眠がうまく行かないとどうなるかについて
3冊ともしっかり書いてあります。
細かく触れていることや、軸となる論理も3冊ごと微妙に異なりましたが、
どれを読んでも「今までできてなかった！」という気づきがありました。
その中で、あえて1冊だけ読むなら最初に紹介する
「世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術」が個人的にはおススメです。
「一流アスリート」相手ということもあり説得力抜群でした。
ではさっそく
これらの本で※ある程度共通して書かれていることのみ纏めていきます
※全く同じ表現というのはないですが、少なくとも2冊以上で類似の表現を使っていれば
それは睡眠を良くする/悪くするうえで重要なポイントである！と捉えてます
①最高の寝る環境づくり マットレス
とにかく寝室にはこだわれ、
工夫をしろというのはどの本にも確実に書いてありました。
昼間の生産性にかかわることなのにケチケチする必要は無いですので
最高の環境づくりを行うことが第１にできる努力です。
中でもマットレスについては必ず触れられていました。
「身体をバランスよく支え」、「特定部位の沈み込みのない」「均等に圧のかかる」
ものが良さそうです。
「枕不要説」もあるほどマットレスにはこだわれという話は強かったです。
また、マットレスやベッドについてサイズ感の指摘などもあり、
ゆとりのあるサイズのマットレスを床に敷くのがベストかと思いました。
また、マットレスは古くなったら躊躇せず買い替えろというのも
２冊の本で書かれていました。清潔で眠りやすい環境を確保しましょう。
②最高の寝る環境づくり その他おすすめグッズ（任意）
鼻呼吸も必須要件のようです。
いびきをかいているようでは睡眠の質が担保されません。
あとは遮光カーテンなど、後で述べますが、暗くすることは大事です。
余計な刺激を入れないことを意識して寝室の納得いくカスタムをしましょう。
③最高の寝る環境づくり 温度
身体の深部の温度が下がることも眠りに入る条件です。
部屋は涼しくしてください！
１５℃～２０℃が適温らしいので夏はしっかりエアコンをかける必要があります。
逆に冬は暖房MAXの状態で寝ようとするのは良くないので
エアコンを切りましょう。
お風呂に入る意味は「一度体の深部を温める」ことによって
「反動で深部体温が下がる」ということ。これがスムースな眠りに有効なようです。
準備が整ったら活動の注意点です。
④朝に太陽（強いブルーライト）を浴びる
これは3冊すべて完全に推奨していました。
朝の散歩なんかはとても良さそうです。
概日リズム という言葉も良く出てくるワードで、ざっくりというと
人間の体内時計はおおよそ24時間で1サイクルするもので、
これらのスイッチは強い光（ブルーライト）を浴びることでリセットされます。
朝、外の光を浴びるのが一番の解決になります。
たとえば夜ふかしが続くと朝起きられない、辛いという日が続く場合があります。これはお日様をベースとした概日リズムの乱れが原因で、朝に強い光を浴びないことにより乱れ・ズレが補正されないために起こることのようです。
⑤朝食を抜かない、食べる
朝食を食べることも共通して推奨していました。
ボリュームは必ずしも多くなくても、朝食を食べることで体温を上げ、
活動開始の合図となることが
睡眠サイクルを保つうえでとても良いようです。
⑥昼寝、昼休憩、パワーナップは有効
アメリカの優良企業でも昼に「お昼寝」の時間を取られることが
あるかと思いますが、基本的に「お昼寝」自体はどうも仕事の効果を上げそうです。
ただし、長時間眠ってしまうと回復に時間がかかるなどのデメリットもあるので
「お昼休みはしっかり休む」「仕事を辞めて目を閉じる、出来れば寝る」
というだけでも回復効果を得られそうです
⑦コーヒーを夜も飲み続けるのはおススメできない
「間をどのくらい空けるか」ということには差がありましたが
寝る前しばらくはコーヒーの様なものを飲むのはやめたほうがよさそうです。
カフェインが体からなくなるまでには6時間程度かかる場合もあるそうなので
眠りを充実させたいならば午後の眠気対策はコーヒーではなく
ガムなどに変更することもおすすめです。
⑧夜のスマホいじり・パソコン・テレビは入眠を妨げる
これについてはスマホのブルーライトが良くない、スマホをいじることが良くない
などの意見がありましたが、
共通しているのは
寝る前にスマホを見たり光を発するものを見たりすることは良くない
という捉えでした。
スマホはただ眺めているだけでなく手を動かしたり調べ物をしたりと
頭も体も動かすので確かに入眠をスムーズに出来なさそうです。
映画やテレビは時に「うたた寝」を誘いますがスマホではなかなか眠れないということは良くあります。自分が主体的に動かしているのか、完全受け身であるのかの違いはあるかもしれません。
⑨運動は良いが、深夜の運動は避けるべき
これは自戒を込めて。
私自身ルーティーンとしてジムが２２時～２４時くらいになっているのですが
これでは睡眠に入るのに時間がかかります。
トレーニング負荷が高いとコルチゾールというホルモンが出ることが関係しています。
毎日ジムに行くという自分の掟を課していたのですが
これでは睡眠やトータルとしての生産性が下がってしまい、
結果的に筋肉にもよくないです。
深夜に激しい運動・トレーニングなどのルーティーンがある人は
なるべく朝に変える、早めの時間に終えるなどの工夫が必要そうです。
⑩知っておきたいこと 睡眠のサイクル 適切な睡眠時間は？
９０分もしくは９０～１２０分サイクルとの認識のようです。
この間に深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）を行き来し、繰り返す
という考え方ですが単純に○○時間寝るという考え方はやめたほうが良さそうです。
９０分という説が多かったので
- ９０分×４で「６時間」
- ９０分×５で「７時間３０分」
などを睡眠のセットとしてとらえて考えましょう。
まずは「とりあえず８時間睡眠」のような１時間単位での捉えを
変えることから始めるとよいかとおもいます。
起床の時間や睡眠時間についてはいろいろな説がありましたが、
１点気を付けるべきなのが、７：３０に起きるため、７時間３０分のサイクルを強く意識しすぎて眠れないということで、眠りに関するプレッシャーも睡眠不足を招く可能性があるようです。
「眠った時間」を記録して、週に１．５時間を２８回（１日６時間ペース）程度確保を目指す くらいのゆとりをもって組み立てるのも良いと思います。
これについては遺伝的な要因があるようです。
生まれつき睡眠時間が短くても健康でいられる人は居るようですが、割合的には極めて少ないようなので、ショートスリーパー（極端に短い睡眠時間で生活すること）を目指す必要は無いです。
ここでは触れていませんがすべての本で睡眠不足や睡眠の質の低下により様々なトラブルが起こるというようなことが書いてありました。短時間睡眠への憧れで大きな事故などを起こしては本末転倒ですのでご注意ください！
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