【筋トレ】トレーニング1セットにかかる時間は?レスト1分で効率的に回した結果

【筋トレ】トレーニング1セットにかかる時間は?レスト1分で効率的に回した結果筋トレ

筋トレをスピーディにやりたい、という方はいらっしゃると思いますが、レストやセット間にかかる時間まで把握されている方は極めて少ないと思います。今回は私自身が普段よりレスト時間をかなり短めの1分に設定し、どのくらいの種目がこなせるか測ってみました。

プレートをはめる、ダンベルをつかむ、ベンチを傾ける時間含めて計測

せっかくやるならトレーニング時間+付帯的な時間合わせてどのくらいなのよ!?というところまで細かく測ってみました。レストを測る人は居ますが、トータルの時間を測る人はあまりいないと思います。トレーニングはしたいけれども時間も大事にしたい人は参考にしてください。

トレーニング1セットにかかる時間は?レスト1分で効率的に回した結果

【筋トレ】トレーニング1セットにかかる時間は?レスト1分で効率的に回した結果
  • マシンやラックなどの前に到着してから、器具を拭き終わるまでの時間を計測
  • 背中+ルーマニアンデッドリフト+上腕二頭筋のPULL系の日
  • 約10REPS×3セット目標(実際的には力尽き7回などもあり)

の時間を計測してみました。

【結論】筋トレ×時間生産性のために考えること
  • 水分は種目中に摂取
  • 種目と種目の間は特に急ぎで
  • セット間(レスト)を長くとりすぎないことで時間生産性を上がる
  • とにかく早くやりたいときはダンベル系の種目を行う
  • 1種目10×3セットなら「5分」という時間設定が限界
  • スーパーセット/コンパウンドセットなどの組み込み

第1種目 ローイングマシン 所要時間4:25(うち、レスト2:00)

純粋なトレーニング時間は2:25=145秒程度です。これは1セットあたり約50秒になりますが、「引き付けたあと、3秒かけて戻す」というやり方のため、単純計算では約40秒くらいのトレーニングです。レスト1分という短さであっても実はトレーニング時間とレストはほぼ同じくらいの時間です。

種目/レスト/種目/レスト/種目/片付けのため、レスト時間はこの後の種目も2分で固定になります。

第1種目→第2種目に移るまで 所要時間 1:01

セット間の移動にかかる時間はおおよそ1分程度です。
1分も何をしているんだよ、という感じですが、3セット目を終え、呼吸を乱しながら次のトレーニングに移っている間は意外と時間を食います。ジムの広さにもよりますが、足早に移動しても呼吸を整えながら気づくと1分程度が経過しており、すぐさま次の種目のセットアップに移るという感覚です。このように、種目間はなんだかんだで時間が空くので「ダラけずに移動する」という意識を強めてもいいと思います。

なお、この段階ではトレーニング145秒に対し、レスト180秒。今後もほぼこのペースで進みますが、実はレスト1分というタイトな組み立てでもトレーニングの半分以上がレストやセットアップであることがわかります。

第2、第3種目 ラットプルダウン(マググリップワイド、ナロー) 所要時間10:21

第2、第3種目 ラットプルダウン(マググリップワイド、ナロー) 所要時間10:21

2種目を連続で行い計測。1種目あたり約5:10です。マシントレーニングですが、バーをマググリップにつけ代えるために少し時間を要します。トレーニング240秒に対し、レストやセットアップ・片付けで381秒。トレーニングをしていない時間の方が長いです。

第4種目バーベルベントオーバーロウ 所要時間5:32

第4種目バーベルベントオーバーロウ 所要時間5:32

ハーフラックでバーベルをセット+プレートを左右10kgつけるだけですが、時間がかかります。今回は高さの調整がないですが、バーベルを使用したトレーニングは高さの調整がなくても時間がかかりますし、高さ調整が必要であったり、プレートの枚数が増えればさらに時間を要するものです。

第5種目 ダンベルルーマニアンデッドリフト 所要時間4:59

ただダンベルをもてばいいというような種目は少しだけ早く終えられます。トレーニング時間120秒、レスト・片付け179秒

第6種目 インクラインダンベルカール 所要時間4:57

ベンチを傾ける、拭くなどの動作が加わりますが、比較的早く終わる種目でした。

参考:6種目終了までトータル所要時間 40分

ジムに入ってから出るまでの時間は約40分でした。上記の計測は細かすぎるかもしれませんが、レスト1分で10回3セットを目指し、40分に詰め込めるのは6種目くらいが限界かと思います。逆を言えば「3種目を10回3セットでよい」という人はレスト1分で詰めれば理論的には20分でジムを終えられます。今回の検証で分かったこととしてはレストを詰めれば30分~60分で6セット前後のトレーニングは十分可能ということです。

補足:筋肥大を促す適切なレスト時間について

じっくり休むことで次のセットでも力を出すことが出来ますが、筋肥大を促す上では適切なレストは長すぎないことも大事だそうです。筋肥大を狙われる方は1分~3分を目安にしましょう。

筋トレ 時間がないときも効率的にセット数を重ねるための工夫

筋トレ 時間がないときも効率的にセット数を重ねるための工夫
【結論・まとめ】筋トレ×時間生産性のために考えること
  • 水分は種目中に摂取
  • 種目と種目の間は特に急ぎで
  • セット間(レスト)を長くとりすぎないことで時間生産性を上がる
  • とにかく早くやりたいときはダンベル系の種目を行う
  • 1種目10×3セットなら「5分」という時間設定が限界
  • スーパーセット/コンパウンドセットなどの組み込み

レストは当然短いほど内容を詰め込めますが、他にここまでで触れていない項目について触れます。

水分はセット間に。種目と種目の間は急ぎで。

1セット目と2セット目の間のレストなどは、新たに重りや高さを変える必要がないですので、この間に水分などを摂取するのが効率的です。一方種目間を移動する時間はだらけると無駄なので素早く移動しましょう。

とにかく早くやりたいときはダンベル系

通常ジムでダンベルなどを扱うということはセットアップが不要ということも言えます。
わずかな差ではありますが、とにかく超短時間で詰め込みたいときはベンチプレスではなくダンベルプレスをするなども効果的です。

10回×3セットなら1種目5分程度

ネガティブ動作にどれだけ時間をかけるかにもよりますが、レスト1分というのはほぼ最短のレストです。これだけ詰め込んでも1種目は5分程度かかりますので、例えば「10回3セットを30分で10種目やりたい」というのはそもそもの設定がミスです。仮に10種目行いたいのであれば、最低でも50分程度は見ておく必要があります。

スーパーセット/コンパウンドセットなどを行う

「同じダンベルを持ち複数種目を行う」ようなセットに時間のかからない種目であれば特に時間短縮に有効です。

こちらの動画で3種目連続での「トライセット」についてすごく丁寧に解説されています。
トレーニングは2:33~

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